腹部の筋肉と有効なトレーニング
・腹部の筋肉
腹直筋・・・腹部の中央を上下に流れる大きな筋肉。鍛えると割れる部分です。
外・内腹斜筋・・・横腹を斜めに流れる筋肉。鍛えるのはなかなか難しい部分。
・腹部のトレーニング
腹部の筋肉は、呼吸やバランスを保つなど、どんな運動や姿勢をするにも重要な筋肉群です。
また、下背部の筋肉群とのバランスもとても重要です。
かたよることなく、バランスよく鍛えることを心がけましょう。
・腹部の基礎的な筋力トレーニング
基本は何といってもシットアップです。いわゆる腹筋運動ですね。
腹筋台を使用して角度を付けて行うシットアップは、腹筋の収縮を意識したりするのが難しい初心者でも、やるだけで効果があり、腹直筋のトレーニングのベースとなります。
また、腰に不安がある人が行う場合や、より強い刺激を腹直筋に与えたい場合など、トランクカールやクランチといった種目でのトレーニングを行います。
これらの種目は腹直筋の収縮を意識しながら行うことが必要ですが、トランクカールでは腹直筋の上部を集中的に強化することができ、クランチはより収縮が大きく集中的に腹直筋を強化することができる等の特徴があります。
腹直筋の強化の度合いに応じて、上記の三つの運動を組み合わせて行います。
初心者の場合、無理して大きな負荷をかけるよりも、負荷を軽くして回数をこなした方が、効果的です。
・腹部の筋力トレーニング応用編
基礎的なトレーニングに慣れてきたら、上体を起こして腹直筋が収縮している時間を長くとったり、ひねりを加えるなどしてみましょう。
ひねりを加える時は、上体をひねりながら起こし、肘が反対の膝につくくらいの感じで行い、ひねったままの状態で戻します。これを左右で行いましょう。
また、上級者向けには、腹部の筋肉群をまんべんなく強化するため、下記のような種目を取り入れていきましょう。
レッグレイズ・・・腹筋台のグリップ等を両手でつかみ、上体を固定した状態で、腹直筋の収縮により両足を上げる。腹直筋の下部を強化するのに適している。両足を下げた時も腹直筋の緊張を解かないことが重要。
サイドベンド・・・ダンベルを持ち、体側部を伸展・収縮させることで、外・内腹斜筋を強化することができる。腰の位置がずれたり、上体が前後に傾かないよう注意する。筋肉の収縮を意識しながら行う。
