上背部の筋肉と有効なトレーニング
・上背部の筋肉
広背筋・・・わき腹から背骨に流れる大きな筋肉。逆三角形のたくましい上半身はここが決め手。
棘下筋・・・三角筋の下から広背筋の下へ向かって斜めに流れる筋肉。僧帽筋側を流れている。
小円筋・・・三角筋の下から広背筋の下へ向かって斜めに流れる筋肉。棘下筋と大円筋の間を流れている。
大円筋・・・三角筋の下から広背筋の下へ向かって斜めに流れる筋肉。一番外側を流れている。
・上背部のトレーニング
ガッシリした大きな背中は、とてもたくましい印象を与えます。
逆三角形の男らしい肉体も、背中の筋肉をいかに鍛えるかにかかっています。
ただ、トレーニング中に自分で触ることができない場所であるため、効果的なトレーニングが難しい部位でもあります。
胸を張って、背中を絞るように行うことを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。
・上背部の基礎的な筋力トレーニング
広背筋を鍛えるには、ベントオーバーバーベルローイングという運動を行います。
ベントオーバーバーベルローイングとは、背中をまっすぐ伸ばした状態で膝を軽く曲げ、上体が床と平行になるくらいの前傾姿勢で、バーベルを持つ手が膝の上から腹につくくらいまで引き上げる運動です。
胸を張り、肩甲骨を寄せるように背中を引き締めながらバーベルを引き上げます。
この時、広背筋が収縮していることを意識しながら行うことが大切です。
この他、ラットマシンがあれば、ラットマシンプルダウンを行います。
ラットマシンプルダウンと同じ効果があるのがチンニングで、いわゆるケンスイです。
これは、広背筋上部に刺激を与えることのできる運動です。
背中の幅を大きくするのに効果的です。
・上背部の筋力トレーニング応用編
上背部の筋力トレーニングは、ほとんど上記のトレーニングが中心ですが、トレーニングに慣れてきたらグリップの幅をいろいろと変えてみるなどして、刺激の入り方を変化させるのも効果的なトレーニングです。
ワンハンドダンベルローイングは、可動範囲が大きくなるため、広背筋により強い刺激が得られます。
慣れてきたら、腕にひねりを加えてみるのも効果的です。
広背筋へのより強い刺激が得られます。
