下背部の筋肉と有効なトレーニング
・下背部の筋肉
脊柱起立筋・・・背中の中央から臀部にかけての、ひし形をした大きな筋肉。
・下背部のトレーニング
下背部は、目立たないものの、全ての運動の要となる重要な部分です。
中でも重要な脊柱起立筋は、普通に立っているだけの時はもとより、あらゆる動作の時、絶えず緊張して身体を支えています。
脊柱起立筋が特にパワーを発揮するのが、身体を引き起こす動作の時です。
身体の中でも重要な部分なので、しっかりとトレーニングしたいものです。
・下背部の基礎的な筋力トレーニング
下背部のトレーニングの基本はバックエクステンションです。
バックエクステンションは、うつぶせの向きでベンチに下肢を乗せて、上半身が下がった状態から水平程度まで上半身を起こす動作です。
ウエストラインがベンチの端に来るように位置を決め、足を押さえてもらいます。専用のベンチがある場合は、足首を固定します。
そして、４５度程度に上体を下ろし、手は頭の後ろで組み、上体を水平程度まで上げます。
下げる時もゆっくりと動作を行います。
脊柱起立筋は、疲労が取れにくいので、最初は無理をせず、慣れることを優先して徐々に運動量を増やしていきましょう。
・下背部の筋力トレーニング応用編
バックエクステンションで、ある程度筋力がついてきたら、プローンレッグレイズを加えて、脊柱起立筋をまんべんなく鍛えましょう。
バックエクステンションとは逆に、プローンレッグレイズでは上体をうつぶせでベンチに固定し、両足が下がった状態から、両足を揃えて膝を伸ばした状態で上げ下げします。
足を上げる時には勢いをつけないよう注意しましょう。勢いをつけてやると、効果が半減します。
できるだけ動作はゆっくりと行い、下げた時も足がつかないようにします。
充分に筋力がついたうえで、さらに脊柱起立筋の強化を行いたい場合は、デッドリフトを取り入れます。
正しい姿勢で行わないと、効果が無いばかりか腰を痛めてしまう危険もあるので、指導を受けながら行うことをお勧めします。
