大腿〜臀部の筋肉と有効なトレーニング
・大腿〜臀部の筋肉
大腿四頭筋・・・大腿部前面の筋肉です。地面をキックしたりジャンプしたりという動きで活躍する筋肉です。
大腿二頭筋・・・大腿の後面の筋肉です。身体を支え、下半身を安定させるのに重要な役割を果たす部分です。
大臀筋・・・いわゆるお尻の筋肉です。臀部の大部分を占める大きな筋肉。
・大腿〜臀部のトレーニング
脚が細いと弱々しく見えるものです。
鍛え抜かれ引き締まった大腿と臀部は、たくましさ、カッコ良さを倍増させてくれます。
また、身体全体を支える重要な部分であり、しっかりと鍛えたい部位です。
・大腿〜臀部の基礎的な筋力トレーニング
基本はスクワットです。
スクワットは、肩幅より少し広めのスタンスで、バーベルを肩の上に乗せて胸を張って立ち、腰を下ろしたり上げたりを繰り返す運動です。
背筋は伸ばしたまま膝を曲げて腰を下ろしていき、大腿部が床と水平になったら動きを止め、ゆっくりと立ち上がります。
腰を痛めないよう、腰や臀部の緊張を保ったまま行うよう気をつけましょう。
補助トレーニングとして行うのはヒンズースクワットです。
特に、スクワットでうまくフォームを作れないような初心者の場合、無理にバーベルを使わず、ヒンズースクワットを中心にトレーニングを行いましょう。
腰を下げた位置で、１０秒程度静止して上げるようにすれば、フォームを固めるのにも役立ち、効果的なトレーニングとなります。
・大腿〜臀部の筋力トレーニング応用編
トレーニングに慣れて大腿部の筋力がついてきたら、応用のトレーニングを取り入れて大腿部全体を鍛えていきましょう。
下記のようなトレーニングを取り入れていくと、効果的であろうと思われます。
スクワット（ナロウスタンス）・・・スクワットを行うときのスタンスを、肩幅よりも狭くして行うトレーニング。
大腿四頭筋を中心に強化するのに適した運動です。
ただし、上体が前傾しすぎると、腰への刺激が強くなり、大腿への効果が薄くなるので注意。
スクワット（ワイドスタンス）・・・スクワットを行うときのスタンスを、肩幅よりも広くして行うトレーニング。
大腿内転筋や大臀筋を中心に強化するのに適した運動です。
腰は、大腿が床と水平になる位置よりも深く下ろす。膝をつま先の方向に開くよう注意し、大腿内転筋と大臀筋を意識しながら行う。
ランジ・・・ランジは、スクワットで刺激を受けにくい部分の筋肉を鍛えるのに適した運動です。
ランジは、肩幅より狭いスタンスでスクワットと同じように構え、片足を前に踏み出して、出した側の膝が９０度に曲がるまで腰を下ろします。
膝をゆっくりと伸ばしたら出した足を元に戻します。これを両側で行います。
