下腿の筋肉と有効なトレーニング
・下腿の筋肉
前脛骨筋・・・下腿前面の筋肉。つま先を上げる動作を行う。
下腿三頭筋・・・下腿後面の筋肉。つま先を伸ばす動作を行う。
・下腿のトレーニング
つま先を上げる、つま先を伸ばすといった動作を行う部位であり、大腿のパワーを地面に伝える重要な役割を果たす大切な部分です。
下腿部の前面と後面は表裏の関係にあり、バランス良く鍛えることが大切です。
・下腿の基礎的な筋力トレーニング
スタンディングカーフレイズ・・・バーベルを肩に乗せて狭いスタンスで立ち、踵をゆっくりと上げ、ゆっくりと下げる。
つま先を台の上にかけると、より効果的な運動となります。
両足は平行が基本ですが、つま先を広げると下腿三頭筋の内側に、つま先を閉じると外側に刺激が集まります。
トゥレイズ・・・トゥレイズは、前脛骨筋のトレーニングに効果的な運動です。
狭いスタンスで立ち、両手を頭の後ろに組み、踵を着けたまま、つま先をできるだけ高く上げる動作を行う。
慣れてきたら、踵を台の上に乗せて、より大きい角度でつま先の上げ下げを行いましょう。
・下腿の筋力トレーニング応用編
トレーニングに慣れてきたら、上記のような基礎となるトレーニングにプラスして、次のようなトレーニングを組み合わせていくと良いでしょう。
ドンキーカーフレイズ・・・台やバーにつかまって前傾姿勢をとり、両足のつま先を台の上に乗せる。
補助者に腰の上に乗ってもらい、下腿三頭筋を意識しながら踵を限界まで上げ、限界まで下げる。
下腿三頭筋のストレッチ効果があり、オールアウトしたい場合にも適した運動です。
