上腕の筋肉と有効なトレーニング
・上腕の筋肉
上腕二頭筋・・・いわゆるちからこぶの部分。腕を曲げる動作を行う筋肉。
上腕三頭筋・・・上腕の裏側の筋肉で、腕を伸ばす動作を行う筋肉。
・上腕のトレーニング
胸が大きくても、腕が細くてはバランスが悪く、全体が小さく見えてしまいます。
しっかり鍛え上げて、たくましく魅力的な上腕を目指しましょう。
ポイントは、脇を締めて、筋肉を意識しながらトレーニングを行うことです。
筋肉が大きくなるのには時間のかかる部位ですが、焦らずじっくり取り組みましょう。
・上腕の基礎的な筋力トレーニング
上腕部のトレーニングは、上腕後面の上腕三頭筋と上腕前面の上腕二頭筋という二つの筋肉のトレーニングに分かれます。
それぞれ表裏の関係にありますので、バランスを考えてトレーニングを行いましょう。
まず、上腕後面の上腕三頭筋のトレーニングですが、器具があればラットマシンプレスダウンを、無ければダンベルを用いてワンハンドトライセップスエクステンションを行います。
上腕三頭筋は、慣れないとなかなか動かしにくい部分なので、最初は動かすことに専念するのが良いでしょう。
ワンハンドトライセップスエクステンションは、片手にダンベルを持って、肘をまっすぐに上げた状態で固定し、腕を伸ばしてダンベルを真上まで上げます。
気をつけたいのは、肩関節を動かさないことです。上腕三頭筋がしっかり伸展された状態で肘を曲げ伸ばししましょう。
次に、上腕前面の上腕二頭筋のトレーニングです。
上腕二頭筋のトレーニングは、バーベルを使ったバーベルカールを中心にトレーニングを行います。
上腕二頭筋は、急速には発達しにくいので、徐々に強化するつもりで継続しましょう。
バーベルカールは、腰の前にバーベルを抱え、できるだけ肘を前に出して固定し、バーベルが身体から離れたところを通るように上下します。
腰を痛めやすいので、背中を丸めたり反ったりせず、腕の力だけで上げるようにしましょう。
バーベルを下ろす時も、上腕にウエイトを感じながらゆっくり下ろし身体に付かないところで止めましょう。
・上腕の筋力トレーニング応用編
トレーニングに慣れてきたら、基礎となるトレーニングにプラスして、他の運動も取り入れていきましょう。
トレーニングが効果的に行えるよう、筋肉にしっかりウエイトを感じながら行いましょう。
各部における応用的なトレーニングは以下の通りです。
上腕三頭筋（上腕後面）のトレーニング
プッシュアウェイ・・・ベンチをに片側の手と膝をつき、上体が地面と平行に顔は前方に向ける。
もう片方の足を床につき、同じ側の手にダンベルを持ち、後方にしっかり上げる。
肘を体側にしっかり寄せて、腕が床と水平になるように腕を後方に伸ばす。
腕を伸ばしきった時が最も刺激が強く、この時上腕三頭筋をしっかり意識しながら行う。
上腕二頭筋（上腕前面）のトレーニング
コンセントレーションカール・・・ベンチに浅く腰かけて両足を開き、ダンベルを持つ方の肘を同じ側の大腿内側にあてて固定する。
その体勢から上腕二頭筋を意識しながら、ダンベルをあごの下まで上げる。
下ろす時はゆっくりと下ろし、上腕二頭筋の緊張を解かないように気を付ける。
